스트레스는 우리의 건강에 큰 영향을 미치는 요소 중 하나입니다.
특히 ‘코르티솔(Cortisol)’이라는 호르몬은 신체가 스트레스에 반응할 때 분비되며, 만성적으로 높은 코르티솔 수치는 면역력 저하, 심혈관 질환, 체중 증가, 수면 장애 등의 문제를 유발할 수 있습니다.
이러한 이유로 최근 ‘저 코르티솔 식단(Low-Cortisol Diet)’이 주목받고 있습니다.
이번 글에서는 저 코르티솔 식단이 무엇인지, 어떤 음식을 포함해야 하는지, 그리고 이를 실생활에서 어떻게 적용할 수 있는지 알아보겠습니다.
1. 코르티솔이란?
코르티솔은 부신에서 생성되는 호르몬으로, 흔히 ‘스트레스 호르몬’으로 알려져 있습니다.
코르티솔은 정상적으로 신체가 에너지를 조절하고 면역 반응을 조절하며, 혈압을 유지하는 중요한 역할을 합니다.
하지만 장기간 높은 코르티솔 수치는 다음과 같은 부작용을 초래할 수 있습니다.
면역력 저하로 인해 감염에 취약해짐
혈압 상승 및 심혈관 질환 위험 증가
혈당 상승 및 당뇨병 위험 증가
체중 증가 및 복부 비만 유발
불면증 및 피로감 증가
이러한 문제를 예방하기 위해 코르티솔 수치를 조절하는 식단이 필요합니다.
2. 저 코르티솔 식단이란?
저 코르티솔 식단은 스트레스 반응을 줄이고 코르티솔 수치를 안정적으로 유지하는 것을 목표로 합니다.
이를 위해 항산화 성분이 풍부한 식품을 섭취하고, 혈당을 급격히 올리는 정제 탄수화물과 가공식품을 줄이는 것이 핵심입니다.
3. 저 코르티솔 식단에 포함해야 할 음식
(1) 항산화 성분이 풍부한 식품
코르티솔 분비를 억제하고 신체의 염증을 줄이는 항산화 성분이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 중요합니다.
블루베리, 딸기, 라즈베리, 석류 등 베리류
녹차, 강황, 다크 초콜릿(카카오 70% 이상)
시금치, 케일, 브로콜리 등 녹색 채소
(2) 혈당을 급격히 올리지 않는 탄수화물
정제된 탄수화물(흰쌀, 밀가루)은 혈당을 급격히 상승시키고 코르티솔 분비를 촉진할 수 있습니다.
대신 저혈당지수(GI) 식품을 선택하는 것이 좋습니다.
현미, 귀리, 보리, 퀴노아, 고구마
병아리콩, 렌틸콩 등 콩류
(3) 오메가-3 지방산이 풍부한 음식
오메가-3 지방산은 염증을 줄이고 심혈관 건강을 보호하는 데 도움을 줍니다.
연어, 고등어, 참치 등 등푸른 생선
호두, 아마씨, 치아씨드
(4) 단백질과 필수 아미노산이 포함된 식품
단백질은 신체 회복과 스트레스 완화에 중요한 역할을 합니다.
닭가슴살, 달걀, 두부, 콩류
요거트, 치즈 등 발효 유제품
(5) 장 건강을 돕는 프로바이오틱스 식품
장 건강은 면역 체계와 코르티솔 수치 조절에 중요한 영향을 미칩니다.
김치, 된장, 케피어, 요거트
4. 피해야 할 음식
다음과 같은 음식은 코르티솔 수치를 높일 수 있으므로 가급적 피하는 것이 좋습니다.
카페인 함량이 높은 커피, 에너지 드링크
정제된 설탕이 많은 가공식품, 탄산음료
트랜스지방이 포함된 패스트푸드, 튀김류
5. 실생활에서 실천하는 저 코르티솔 식단
아래와 같은 식단을 참고하여 일상에서 쉽게 실천할 수 있습니다.
(1) 아침 식사
귀리 오트밀 + 블루베리 + 견과류
녹차 한 잔
(2) 점심 식사
현미밥 + 연어구이 + 나물 반찬
된장국
(3) 간식
고구마 + 견과류
캐모마일차
(4) 저녁 식사
병아리콩 샐러드 + 닭가슴살
루이보스차
6. 저 코르티솔 식단의 효과
✔ 면역력 강화: 항산화 성분과 장 건강 개선으로 감염 예방
✔ 심혈관 건강 보호: 염증 완화 및 혈압 조절
✔ 체중 관리: 혈당 안정화 및 식욕 조절
✔ 수면 개선: 스트레스 완화로 숙면 유도
저 코르티솔 식단은 특정한 다이어트 방법이라기보다는 건강한 식습관을 유지하는 방법 중 하나입니다.
스트레스와 불균형한 식습관이 코르티솔 수치를 높이는 주요 원인이므로, 건강한 음식을 선택하고 규칙적인 생활을 유지하는 것이 중요합니다.