컴퓨터 앞에서 굳은 어깨, 앉은 채로 풀어보세요
하루 대부분을 책상 앞에서 보내는 직장인, 특히 오랜 시간 컴퓨터 모니터를 바라보며 일하는 분들이라면 한 번쯤 '어깨가 돌처럼 굳었다'는 느낌을 받아보셨을 겁니다.
업무에 집중하느라 몸의 긴장을 인식하지 못하다가, 어느 순간 목과 어깨, 허리가 뻐근해진 걸 느끼게 되죠.
하지만 바쁜 업무 시간 중에도 틈틈이, 그리고 의자에 앉은 채로 쉽게 할 수 있는 홈트레이닝이 있다는 사실!
무리하지 않고 짧은 시간 투자로도 몸의 긴장을 풀어줄 수 있는 ‘의자 스트레칭’을 소개합니다.
* 왜 앉아서 하는 운동이 필요할까?
우리 몸은 오래 앉아 있을수록 혈액순환이 둔해지고, 근육은 점점 굳어갑니다.
특히 컴퓨터를 사용하는 자세는 자연스럽게 어깨가 앞으로 말리고 목이 앞으로 빠진 형태가 되는데, 이로 인해 ‘거북목’, ‘어깨 결림’, ‘허리 통증’ 등이 발생합니다.
이러한 자세 불균형을 바로잡기 위해선, 앉은 상태에서 가볍게 할 수 있는 스트레칭 루틴이 큰 도움이 됩니다.
* 의자에 앉아서 하는 홈트 기본 루틴
1. 어깨 돌리기
양 어깨를 귀 쪽으로 끌어올렸다가, 뒤로 원을 그리며 돌려줍니다.
→ 10회 반복 (앞으로, 뒤로 각각)
2. 목 스트레칭
등받이에 기대지 않고 바른 자세로 앉은 후, 고개를 천천히 오른쪽, 왼쪽으로 기울입니다.
손으로 살짝 눌러주며 당기면 더욱 시원합니다.
→ 좌우 각 10초씩 3세트
3. 등·허리 스트레칭
양손을 깍지 끼고 앞으로 쭉 뻗으며 등을 둥글게 말아주세요.
시선은 배꼽을 바라보며, 등을 최대한 늘려줍니다.
→ 10초씩 3회 반복
4. 팔꿈치 위로 쭉 뻗기
한쪽 팔을 위로 쭉 뻗은 뒤, 반대 손으로 팔꿈치를 잡고 옆으로 살짝 당겨줍니다.
→ 양쪽 번갈아 10초씩 3회
5. 무릎 들어올리기
허리를 곧게 펴고 한쪽 무릎을 들어올려 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 유지해줍니다.
복부 근육에도 자극이 가는 동작입니다.
→ 좌우 10초씩 3회
* 잠깐의 움직임이 큰 변화로
이런 의자 스트레칭은 딱 5분이면 충분합니다.
회의 전후, 점심시간 직후, 혹은 눈이 침침해질 때 잠시 몸을 움직여주는 것만으로도 집중력 향상, 피로 회복, 자세 교정 등의 효과를 기대할 수 있어요.
특히, 꾸준히 스트레칭을 실천하면 어깨 결림이 눈에 띄게 줄어들고, 일 끝나고 집에 돌아가는 길이 덜 피곤하게 느껴집니다.
운동을 위해 시간을 따로 내기 어렵다면, 앉은 채 할 수 있는 이 루틴을 일상 속 루틴으로 만들어보세요.