건강검진에서 ‘지방간’ 진단을 받고 놀라셨나요?
특별한 자각 증상이 없는데도 간 수치가 높게 나왔다면 지방간이 원인일 수 있습니다.
지방간은 단순한 '지방 축적'이 아니라, 간 기능 저하와 만성 질환으로 이어질 수 있는 경고 신호입니다.
오늘은 지방간의 증상, 간수치, 추천 영양제와 음식, 그리고 생활습관 개선 방법까지 한 번에 정리해드립니다.
* 지방간 증상, 정말 없을까?
많은 사람들이 "지방간은 증상이 없지 않나?"라고 생각하지만, 피로감, 오른쪽 윗배의 불쾌감, 소화불량, 식욕저하, 전신 무기력 등의 애매한 증상이 나타날 수 있습니다.
진행 단계에 따라 간경변이나 간염으로 이어질 수 있기 때문에, 정기적인 간수치 검사는 필수입니다.
* 간수치로 보는 건강 신호
간 기능과 관련된 대표적인 혈액검사 수치는 AST(GOT), ALT(GPT), γ-GTP입니다.
정상 수치 기준 (성인 남성 기준)
AST: 0~40 U/L
ALT: 0~41 U/L
γ-GTP: 8~61 U/L
지방간이 심해지면 ALT, γ-GTP 수치가 상승합니다.
특히 ALT 수치가 높고 AST보다 높게 나오는 경우, 지방간 가능성이 높다고 볼 수 있습니다.
* 지방간에 좋은 영양제는?
밀크씨슬(실리마린)
간세포 재생과 항산화 작용이 뛰어나 간 건강 대표 영양제입니다.
비타민E
항산화 작용을 통해 간 염증을 줄여주며, 비알코올성 지방간에 효과가 있다는 연구도 있습니다.
오메가-3
혈중 중성지방을 낮추고 간 내 지방 축적을 줄여주는 데 도움을 줍니다.
레시틴
지방을 유화시켜 간에서 빠져나가기 쉽게 도와주며, 간 기능 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
비타민 B군 복합체
에너지 대사와 간의 해독 작용을 지원합니다.
* 운동과 식습관, 치료의 핵심
지방간의 가장 효과적인 치료는 약보다 생활습관 개선입니다.
특히 운동과 체중 감량은 간내 지방을 줄이는 데 결정적인 역할을 합니다.
유산소 운동: 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등 주 3~5회, 회당 30분 이상
체중 감량 목표: 6개월간 전체 체중의 5~10% 감량
금주 필수: 알코올성 지방간의 경우, 음주 중단만으로도 개선 가능
* 지방간에 좋은 음식
채소 위주의 식단
특히 양배추, 브로콜리, 부추는 간 해독에 도움을 줍니다.
단백질 섭취
두부, 콩류, 달걀흰자, 흰살 생선 등은 근육량 유지와 지방 대사에 좋습니다.
불포화지방산
견과류, 올리브유, 아보카도 등은 간 내 지방 축적을 줄여줍니다.
도정하지 않은 곡물
귀리, 현미, 보리 등은 혈당 조절과 포만감 유지에 유리합니다.
녹차
카테킨 성분이 간 지방 축적을 억제하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
* 피해야 할 음식도 중요!
기름진 튀김류
과도한 탄수화물 (백미, 밀가루, 설탕)
패스트푸드, 가공육
과일 과다 섭취 (과당이 간에 축적됨)
지방간은 방치하면 간경변, 간암까지 이어질 수 있지만, 생활습관 개선으로 충분히 호전이 가능한 질환입니다.
일상 속 작은 변화 하나하나가 간 건강을 지키는 지름길이 됩니다.
오늘부터라도 가볍게 산책을 시작하고, 식탁 위 채소의 비중을 높여보세요.
간은 말이 없지만, 몸으로 분명히 신호를 보내고 있다는 점, 기억해두시길 바랍니다.