당뇨병 전단계(Prediabetes)는 혈당 수치가 정상보다 높지만, 아직 당뇨병으로 진단되지 않은 상태를 말합니다.
이 단계에서 적절한 관리와 생활습관 개선을 실천하면 당뇨로 진행하는 것을 예방할 수 있으며, 신장 건강을 보호하는 데도 큰 도움이 됩니다.
당뇨 전단계에서 실천해야 할 혈당 조절과 신장 보호 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
1. 혈당 조절을 위한 생활습관 개선
1) 균형 잡힌 식단 구성
혈당을 조절하기 위해서는 음식 섭취가 매우 중요합니다. 특히 당지수(GI)가 낮은 음식 위주로 식단을 구성하는 것이 좋습니다.
식이섬유 섭취 증가: 채소, 통곡물, 콩류는 혈당을 천천히 상승시키고, 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 됩니다.
단순 탄수화물 줄이기: 흰쌀밥, 흰빵, 설탕이 많이 함유된 음식 대신 현미, 귀리, 고구마 등의 복합 탄수화물을 선택하세요.
단백질 섭취: 생선, 두부, 닭가슴살 등 저지방 단백질을 충분히 섭취하면 혈당 조절과 근육 유지에 도움이 됩니다.
건강한 지방 선택: 올리브 오일, 견과류, 아보카도 등은 혈당을 천천히 올리고 신장 건강에도 좋습니다.
2) 규칙적인 운동 실천
적절한 운동은 인슐린 감수성을 향상시키고, 혈당 조절에 중요한 역할을 합니다.
유산소 운동: 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등을 주 5회 이상(30분 이상) 실천하면 혈당을 낮추는 데 효과적입니다.
근력 운동: 근육량이 증가하면 혈당이 안정적으로 유지되므로, 주 2~3회 가벼운 근력 운동(스쿼트, 런지, 덤벨 운동 등)을 병행하세요.
3) 체중 관리
체중의 5~7%만 감량해도 당뇨로 발전할 위험이 크게 줄어든다는 연구 결과가 있습니다.
식단 조절과 운동을 병행하여 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
4) 혈당 수치 정기적인 확인
공복 혈당, 식후 혈당을 정기적으로 측정하고, 이상이 있을 경우 전문가의 상담을 받아야 합니다.
2. 신장 보호를 위한 관리 방법
1) 혈압 조절
고혈압은 신장 건강에 치명적인 영향을 미칠 수 있습니다.
혈압을 120/80mmHg 이하로 유지하는 것이 바람직합니다.
염분 섭취를 줄이고, 칼륨이 풍부한 채소와 과일을 섭취하세요.
규칙적으로 혈압을 측정하고, 고혈압이 있는 경우 의사의 지시에 따라 약물 복용이 필요할 수도 있습니다.
2) 충분한 수분 섭취
물은 신장을 보호하는 데 필수적인 요소입니다.
하루 1.5~2L의 물을 섭취하여 신장의 부담을 줄이고 노폐물을 효과적으로 배출할 수 있도록 돕습니다.
3) 단백질 과다 섭취 주의
단백질을 과도하게 섭취하면 신장에 부담을 줄 수 있습니다.
육류 위주의 단백질 섭취를 줄이고, 식물성 단백질과 적정량의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.
4) 정기적인 신장 기능 검사
소변 검사 및 혈액 검사를 통해 신장 기능을 주기적으로 확인하여 이상 징후를 조기에 발견하고 예방하는 것이 중요합니다.
3. 기타 생활습관 개선
1) 금연 및 절주
흡연은 혈관을 수축시켜 혈압을 상승시키고 신장 기능을 저하시킬 수 있습니다. 또한, 과음은 혈당을 급격하게 변화시키고 신장에 무리를 줄 수 있으므로 주의해야 합니다.
2) 스트레스 관리
만성적인 스트레스는 혈당 상승의 원인이 될 수 있습니다. 명상, 요가, 산책 등을 통해 스트레스를 조절하는 것이 중요합니다.
3) 충분한 수면
수면 부족은 혈당 조절에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 하루 7~8시간의 충분한 수면을 유지하는 것이 건강한 혈당 관리에 도움이 됩니다.